每年9月15日所在的第三周，一场关乎14亿人健康的"减盐战役"在全国打响——这就是"中国减盐周"。自2019年设立以来，这场由国家卫生健康委疾控局、中国疾控中心发起的全民健康行动，始终传递着一个核心信号：中国人日均9.3克的摄盐量远超健康标准，减盐已刻不容缓。

吃太咸，身体真的会抗议！

世界卫生组织明确指出，健康成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内，但我国人均每日烹调用盐达9.3克，北方部分地区甚至超过12克。更令人担忧的是，76%的食盐摄入来自家庭烹饪，6.4%来自酱油等调味品，剩余则隐藏在外卖、加工食品中。

都知道吃咸了不好，但危害到底有多大？

血压悄悄升高：钠离子过量会导致体内水分潴留，血容量增加，直接推高血压值。研究表明，每日多摄入2克食盐，收缩压和舒张压将分别升高2毫米汞柱和1毫米汞柱。

血管压力山大：长期高血压会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，使心脏病、脑卒中的发病风险倍增。肾脏作为排泄钠的主要器官，长期超负荷运转可能引发肾小球滤过功能衰退，慢性肾病患者中，高盐饮食者的病情恶化速度比低盐饮食者快40%。

骨骼悄悄变脆：钠与钙在肾脏排泄过程中存在竞争关系，高盐饮食会导致尿钙排出量增加，加速钙流失。中老年女性若长期每日摄盐超过8克，骨质疏松性骨折风险将提升30%。

"胃病"悄然而至：盐分刺激胃黏膜会破坏保护屏障，增加幽门螺杆菌感染概率，胃癌发病率随之上升。

这些"藏盐高手"要当心！

减盐的难点不仅在于控制炒菜时的盐量，更在于识别那些"藏起来的盐"。方便面每100克含钠1900毫克，相当于4.75克盐；100克话梅含钠量超过3克；甚至一片切片面包的钠含量也可能达到200毫克。这些"隐形盐"让消费者在不知不觉中摄入过量。

调味品是另一大陷阱。15毫升酱油含钠量约1000毫克，相当于2.5克盐；一勺鸡精（约5克）含钠1000毫克；沙拉酱、番茄酱等看似健康的调味品，钠含量同样惊人。加工食品更是"重灾区"，腊肉、火腿、罐头等腌制食品，以及薯片、坚果等零食，为延长保质期和提升风味，往往添加大量食盐。

从厨房到餐桌的全链条攻略

厨房篇

使用定量盐勺是基础。一个2克容量的盐勺，可帮助家庭主厨量化每日用盐量。 采用"出锅放盐"技巧：在菜肴出锅前撒盐，既能保证咸味，又能减少用量。 用天然调味品替代部分食盐，如凉拌菜时用柠檬汁、醋、蒜末提味，炖煮时加入香菇、海带、番茄等自带鲜味的食材。

外食篇

点餐时说一句，麻烦"少放盐"。优先选择清蒸、白灼、凉拌等烹饪方式的菜品。避免食用菜汤泡饭，因为汤汁中的钠含量通常高于菜品本身。涮煮外卖菜品时，可用白开水过滤表面油盐，减少摄入。

购物篇

学会看营养标签。购买预包装食品时，重点关注"钠"含量。根据国家标准，每100克食品中钠含量≤120毫克为低钠食品，超过600毫克则属于高钠食品。例如，某品牌薯片每100克含钠680毫克，食用一包（约50克）即摄入1.7克盐，接近每日推荐量的三分之一。

特殊人群的减盐方案

高血压患者可在医生指导下使用低钠盐，其氯化钠含量降低30%，同时添加氯化钾补充钾元素，有助于平衡体内电解质。但肾功能不全者需慎用，因为钾排泄障碍可能引发高钾血症。 孕妇和儿童减盐需循序渐进，婴幼儿辅食应完全不加盐，以培养清淡口味。

全民行动，减盐也可以很快乐

中国减盐周喊出"就要5克"的口号，可不是光说不练！全国各地都在用有趣的方式推广减盐：好玩的海报、接地气的社区活动、实用的科普讲座……2023年还发布了《家庭减盐行为指南》，教大家怎么一步步把每天的盐量从9.3克降到5克。

别觉得减盐只是个人的事，这可是全球健康潮流！看看别人家：日本通过减盐行动，四十年来人均吃盐量大幅下降，脑卒中死亡率也降了四成；芬兰推行“北卡项目”后，不仅大家吃盐少了，高血压人数也明显减少。这说明，减盐真的有用！每一天少吃一点盐，健康就多一分。减盐不是任务，而是一种新的生活方式。让我们一起用轻松的心态，把“就要5克”变成日常习惯，为自己和家人的健康加分！